Природная клетчатка

Клетчатка — это что такое? В каких продуктах содержится клетчатка

Выражение, гласящее о том, что мы состоим из того, что едим, в наше время очень актуально. В век рафинированной пищи, генномодифицированных продуктов, химических добавок, усилителей вкуса и синтетических пищевых красителей не приходится рассчитывать на перспективу быть здоровым до старости.

Оглавление:

Большую часть еды, которую нам предлагает пищевая промышленность, без преувеличения, можно назвать ядом. И этот яд убивает нас медленно, но верно. И если полностью перейти на натуральное питание невозможно, особенно в городах, то постараться хоть как-то повысить качество своего рациона можно. И одной из ступеней к здоровому образу жизни может стать пищевая клетчатка, которая так необходима нашему организму. Что такое клетчатка и чем же она так ценна — вы узнаете из данной статьи.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — полисахарид, продуктом гидролиза которого является глюкоза. Большинство растительных организмов содержит клетчатку. Она является основой строения клеточных мембран.

Клетчатка – это не что иное, как пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Они имеют особый сложный состав, а потому не перевариваются желудочными ферментами. И именно такое свойство ценно. Клетчатка — это настоящий чистильщик нашего кишечника, она просто «сдирает» остатки пищи и шлаки с его стенок.

Еще клетчатку называют грубой пищей. Это незаменимый элемент здорового питания. И хоть растительные волокна не обеспечивают энергией организм, как, например, витамины, микроэлементы, вода, но она играет исключительно важную роль в питании человека.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка — это пектин, смола, гемицеллюлоза. Очень богаты такой клетчаткой морские водоросли. Нерастворимая клетчатка — это лигнин и целлюлоза.

Виды клетчатки

Давайте более подробно рассмотрим, в чем содержатся и как влияют на организм различные виды клетчатки.

Целлюлоза (грубая клетчатка) содержится в обойной (непросеянной) муке, капусте, отрубях, зеленых бобах, брюссельской капусте, в кожуре огурца, моркови и яблоках, болгарском перце и некоторых других продуктах.

Гемицеллюлоза присутствует в отрубях, неочищенном зерне, зеленых побегах горчицы, свекле. Гемицеллюлоза и целлюлоза впитывают большое количество воды, а значит, облегчают работу толстого кишечника. Они, увеличивая объем отходов, продвигают их к выходу, а значит, оказывают профилактическое действие запоров, геморроя и рака кишечника.

Лигнин содержится в овсе, в лежалых фруктах и овощах (при хранении его концентрация увеличивается), клубнике, баклажанах, горохе, редисе, редьке и др. Лигнин ускоряет прохождение пищи через кишечник, снижает уровень холестерина, уменьшает усвояемость других волокон.

Пектин содержится в цитрусовых, яблоках, сушеном горохе, всех видах капусты, сухофруктах, клубнике, землянике, ягодах калины и кизила. Пектин обладает свойством желировать водные растворы. Данный вид клетчатки снижает уровень всасывания жиров, выводит из организма холестерин. Это важный компонент питания для диабетиков: после приема пищи он замедляет процесс всасывания сахара в кровь.

Польза клетчатки

Польза клетчатки неоценима. Ученые доказали, что если бы человек питался в большей мере грубой пищей, он был бы намного здоровее, а продолжительность жизни увеличилась бы. Польза грубых растительных волокон состоит в следующем:

  • они снижают уровень сахара в крови, а значит, предотвращают риск развития сахарного диабета;
  • снижают уровень холестерина;
  • предотвращают воспалительные процессы в кишечнике;
  • снижают риск возникновения рака толстого кишечника;
  • вызывают чувство насыщения, а значит, предотвращают переедание;
  • уменьшают количество жира в организме;
  • помогают поддерживать оптимальный вес;
  • очищают организм от шлаков и ядовитых продуктов жизнедеятельности;
  • клетчатку необходимо употреблять для поддержания нормальной микрофлоры кишечника.

Источники клетчатки

Для того чтобы приумножить количество клетчатки в ежедневном рационе, не нужно увеличивать количество съеденной пищи. Необходимо пересмотреть свой рацион и выбрать те продукты, содержание клетчатки в которых наибольшее.

Немало этого полисахарида содержится в зерновых продуктах. Но здесь есть одно «но». Употреблять в пищу макароны, каши, хлеб нужно только те, которые изготовлены из цельного зерна. Потому как основная часть клетчатки содержится в оболочке семян. Фрукты и овощи, не прошедшие термической обработки, растительных волокон содержат гораздо больше. Потому почаще балуйте себя салатами из сырых овощей и свежевыжатыми соками с мякотью. В летнее время старайтесь побольше употреблять грибов и ягод, а зимой обязательно включите в свой рацион орехи и сухофрукты. Овощи, которые могут храниться всю зиму, также могут существенно пополнить клетчаткой ваш рацион. И помните, что в рафинированных (очищенных) продуктах клетчатки практически нет. Старайтесь употреблять такие продукты как можно реже.

Ценность клетчатки злаковых культур

Стоит отдельно сказать о ценности злаковых культур. В них в сбалансированном виде находится белок и клетчатка. Потому особенно важно не ограничивать себя в продуктах из цельного зерна. Учеными доказано, что в день необходимо съедать не менее трех порций цельнозерновых блюд, только тогда наблюдается положительный эффект. К сожалению, большинство из нас съедает всего одну порцию, а некоторые и того меньше.

Клетчатка из цельного зерна чаще всего попадает к нам в рацион с сухими готовыми завтраками. Но так как они содержат большое количество сахара, злоупотреблять ими нельзя. Лучше приготовьте себе и своим близким кашу самостоятельно. А если вы в нее добавите немного меда, орехов и нарезанных фруктов, то получится гораздо вкуснее покупных мюсли.

Также можно самостоятельно выпекать хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей. Но если современный ритм жизни не способствует полноценному здоровому питанию, добавляйте растительные волокна к своей обычной пище. Клетчатка растительная в виде порошка продается в любом супермаркете и стоит относительно недорого. А в аптеках можно найти крекеры из клетчатки. Ими можно заменить дневной перекус.

Жировая клетчатка организма

Так же, как и у растений, у человека тоже есть клетчатка. Жировая подкожная клетчатка является буферной зоной между кожей и мышцами. Она состоит из рыхлой соединительной ткани, между волокнами которой находятся жировые отложения в виде шариков разного размера. Толщина подкожного жира составляет от нескольких миллиметров до нескольких сантиметров. У женщин наиболее толстый слой жировой клетчатки вокруг живота и бедер. И это не случайно: жир защищает самые главные органы женщины – детородные.

Свойства жировой клетчатки

Главные функции, которые выполняет подкожная жировая клетчатка:

Энергетическая. Подкожная жировая клетчатка является своеобразной кладовой нашего организма. При недостатке питательных веществ она поставляет в организм жиры, которые, как известно из курса биологии, расщепляются на все необходимые организму вещества.

Изоляционная. Жир плохо пропускает тепло наружу. И это очень важно в холодные времена года. Жир просто-напросто не дает нам замерзнуть.

Защитная функция. Жировая клетчатка покрывает не только мышцы организма, но и все внутренние органы, предотвращает их от повреждений и смягчает удары. Жир делает покровы кожи эластичными, а значит, не дает им разорваться.

Накопительная. В жире накапливаются витамины группы D, E, A.

Гормонопродуцирующая. Жировая ткань не только накапливает гормоны, попадающие в организм с пищей, но и самостоятельно синтезирует их.

Клетчатка для похудения

Несмотря на то, что подкожный жир очень важен для нормального функционирования человека, большое его количество выглядит крайне неэстетично. Потому многие, желая быть привлекательными в своих собственных глазах и глазах окружающих, стремятся от него избавиться. А избавиться от жировой клетчатки нам поможет растительная клетчатка, углеводы которой не растворяются в кишечнике человека. А значит, если вы решили похудеть, включите в рацион соответствующие продукты. И первое, на что необходимо обратить внимание, это отруби. Клетчатка растительная в них содержится в наибольшем количестве. Ешьте их на завтрак, обед и ужин. А «побочным эффектом» будет потеря лишних килограммов и чистая сияющая кожа.

Ученые доказали, что овощи и фрукты помогают избавиться от лишнего веса. Клетчатка не только многократно уменьшает всасывание жира в клетки, но и осуществляет эффективную очистку стенок кишечника. Выведенные шлаки из организма – это минус несколько килограммов веса. Если человек употребляет еду, содержащую большое количество грубых растительных волокон, то насыщение пищей приходит гораздо раньше, а это, пожалуй, главный механизм в похудении. Но стоит акцентировать внимание на том, что если вы употребляете пищевые добавки из клетчатки, помните, такие волокна необходимо запивать большим количеством воды, иначе они разбухнут и забьют кишечник.

Дневная норма клетчатки

Наши предки питались в основном кашами, а потому ежедневно в организм попадало около шестидесяти граммов грубых волокон. Может, потому они были гораздо здоровее нас. В наше время ученые сошлись во мнении, что в сутки человек должен употреблять не менее двадцати пяти граммов клетчатки. Но если вы хотите похудеть, эта норма должна составлять тридцать пять граммов.

Где купить клетчатку?

Если нет возможности ежедневно варить каши, делать свежевыжатые соки и есть только цельнозерновой хлеб, то восполните недостаток клетчатки уже готовыми порошками. Они продаются в магазинах здорового питания. Еще их очень часто можно встретить в супермаркетах в отделе бакалеи и в аптеках. Клетчатка содержится в пищевых биодобавках. Некоторые производители предлагают крекеры из растительных волокон. Они не только полезные, но и очень вкусные. Ими можно заменить перекус на работе, на учебе или в дороге.

Заключение

Для того чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо употреблять натуральные продукты в том виде, в котором их создала матушка-природа. Исключите из своего рациона рафинированные продукты, и вы в скором времени почувствуете, что ваше самочувствие и, конечно, жизнь изменились к лучшему. Будьте всегда здоровы!

Источник: http://www.syl.ru/article/181130/new_kletchatka—eto-chto-takoe-v-kakih-produktah-soderjitsya-kletchatka

Клетчатка и все то, что вы могли о ней не знать

Если вы никогда не задумывались о правильном питании, не придавали значения белкам, жирам, углеводам, и не имеете понятия, как работает наш организм, то, возможно, вы о клетчатке не знаете ничего. Надеемся, таких меньшинство, но даже те, кто, имеет знания, зачастую не могут точно дать определение, сказать, зачем именно и как именно нужно употреблять продукт. И для тех, и для других эта статья будет очень полезной, здесь вы узнаете, для чего нужна клетчатка и все, что касается этого вопроса. Это очень важно, так как здоровье необходимо беречь всегда, а не бороться с последствиями своих же бездумных действий, когда что-то внутри дало сбой.

Понятие клетчатки, виды и ее возможности

Определение

О пользе растительной пищи неустанно говорят все вокруг. Большинство из нас понимает, что, мол, овощи, фрукты есть надо, они полезны. И все. Чаще всего человек просто отвечает, что эти продукты дают нам витамины. Есть и те, кто считает, что есть растительную пищу, а не животную нужно из этических соображений, но это очень поверхностные знания. Растительная пища содержит множество необходимых для нас компонентов, и, конечно, это источник клетчатки. Эта та часть растений и плодов, что не переваривается нашим организмом, также ее называют сложным углеводом.

Кто-то сейчас может задать вопрос, как же может быть полезно то, с чем наш организм не справляется. Дело в том, что тяжело ЖКТ тогда, когда он не может переварить наши излишки пищи, потому они остаются внутри в виде жира, токсинов, шлаков и прочих ненужных веществ.

Клетчатка же – это грубые волокна, которые хоть и не могут быть переварены, но отлично выводятся и при этом за собой тянут все те вредные компоненты в теле, что его отравляют, и это не преувеличение.

Для сведения! Часто можно слышать вопрос, овощи — это углеводы или клетчатка? Последнее — это нерасщепляемый углевод, который и входит в состав овощей.

Не расщепляется волокно потому, что в нашем желудке, а, точнее, соке нет фермента, который бы мог подействовать на клетчатку. Он имеется только у небольшого количества растений низшего происхождения и некоторых микроорганизмом. Последние живут частично в кишечнике человека, и там незначительная часть волокна может быть расщеплена, но в общем волокна остаются целыми.

Такая разная клетчатка

Волокно может быть двух видов – это растворимая и нерастворимая клетчатка. В первом случае вещества, которые оказываются в нашем ЖКТ, трансформируются в желе или в своего рода клейкий гель или по другому в смолу. Эти смолы помогают пище внутри дольше быть свежей за счет обволакивающего эффекта. Процессы гниения не наступают, вещества максимально усваиваются. Это благотворно влияет на уровень сахара в крови, и снижается холестерин, что служит помощью и профилактикой ряда опасных заболеваний. Об этом отдельно расскажем в разделе о пользе клетчатки.

Растворимая клетчатка – это:

  • вещества смоляные. Они способны сохранять пищу, замедлять переработку углеводов в глюкозу, обладают определенным процентом дезинфекции. Содержатся в большом количестве в бобовых, сое;
  • пектин. Это разновидность полисахаридов. Помогает сохранять влагу в организме, сгустки вязкого желе чистят кишечник от токсинов и шлаков, патогенной среды. Имеет функцию сорбента. Пектина много в капусте, яблоках, огурцах;
  • инулин. Это моносахарид, который имеет фруктозу в составе, за счет чего вкус вещества сладковатый. Распадается в организме до глюкозы. Обладает питательной функцией, заменяет сахар.

Now Foods, Чистая яблочная клетчатка, 12 унц. (340 г.)

Грубая нерастворимая клетчатка – это лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Эти вещества не растворяются и не перевариваются. Они устойчивы к действию ферментов, вытягивают из организма всю грязь и остатки пищи. Вещества действуют словно губка, которая все впитывает и удаляет, чем делает тело чистым, без застоев, брожения и гниения еды внутри. Опять же все это уберегает человека от ряда серьезных заболеваний.

Для сведения! Сколько клетчатки нужно в день? Уверенны, уже спрашиваете вы. А нужно ее до 35 грамм. Это норма, но можно ее и превысить до 50 грамм, но не переборщите, иначе могут быть неприятные последствия.

Нерастворимые волокна содержатся во многих продуктах растительного происхождения, и они должны быть обязательно включены в рацион ежедневного питания. Больше всего такой клетчатки в зерновых культурах, овощах таких, как сельдерей, морковь, свекла. Также много в орехах, есть волокна и в ягоде. Конечно, все это лучше есть в свежем, а не термически обработанном виде.

Это интересно! Хлеб получают из пшеницы – это знают все, но чаще всего мы едим продукт, который приготовлен из очищенных зерен, а именно в целом, неочищенном зерне вся польза и максимум клетчатки пшеничной, потому всегда выбирайте продукты из цельного зерна.

Как действует грубое волокно?

Итак, вы узнаете все больше, но много интересного и, главное, важного еще впереди. Советуем прочитать все до конца, тогда вы по-новому взглянете на свою жизнь и питание, от которого зависит, будете ли вы красивы, молоды и энергичны или больны и унылы. Клетчатка – это незаменимый продукт для чистки кишечника. Многие используют слабительное, иначе в организме происходят застои, но стоит ли прибегать к химическим препаратам, когда все есть в растительной пище. Возможности грубого волокна колоссальны.

  • Когда мы едим продукты, в которых содержится много клетчатки, то приходится много жевать. А это одно из правил здорового питания. Слюна, которой требуется больше, выделяется в ротовой полости, благодаря чему большая часть крахмала расщепляется.
  • Попадая в желудок, растительная клетчатка заполняет его пространство, чем обеспечивает чувство сытости. Это очень важно для тех, кто имеет лишний вес. Но и для неполных людей – это важно, ведь уменьшается потребность в перекусах.
  • В кишечнике волокна нормализуют правильную деятельность ферментов.
  • Клетчатка после употребления начинает свой путь по ЖКТ, раздражая его стенки, выделяется больше слизи и сока для пищеварения. Это помогает быстрее усваивать и растворять всю пищу, которая есть в желудке и кишечнике. Перистальтика улучшается, в организме не случается застоев.
  • Ряд микроорганизмом питается, как уже было сказано ранее, грубым волокном, и поэтому, когда клетчатка попадает в кишечник, то она обеспечивает пищей полезную микрофлору. Иначе начинает больше развиваться патогенная среда, отрицательно влияя на здоровье человека.
  • Клетчатка может быть разных видов, среди которых растворимый пектин. Он может помочь снизить уровень холестерина, так как обладает функцией его обволакивать, после чего образуется желеобразная масса, которая не дает всасываться вредному веществу. Это профилактика ряда болезней, о которых вы также узнаете.
  • Еще растворимая клетчатка уменьшает потребность в инсулине почти на 30%, что понятно полезно для людей с тяжелым заболеванием – сахарный диабет.

Важно знать! Всю эту пользу нельзя недооценивать, но одно из важных свойств клетчатки в продуктах – это способность уберечь человека от онкологии. Ученые доказали, что волокна спасают от канцерогенов, которые и приводят к раку, а также не дают им задерживаться в кишечнике, тем самым уберегая от онкологии толстой кишки.

Heather's Tummy Care, Органическая растворимая клетчатка сенегальской акации.

Итак, вы уже имеете представление о том, что такое целебная клетчатка, как она действует на наш организм, какие виды волокон бывают. Далее, вы познакомитесь с информацией о том, от каких болезней продукт растительного происхождения может стать профилактикой, а также может помочь уже во время заболеваний.

Клетчатка: ее польза для здоровья и вред

Как может волокно помочь нашему организму?

  • Помогает контролировать уровень сахара у больных сахарным диабетом. Также служит профилактикой данного заболевания.
  • Доказано, что вероятность болезней сердечно-сосудистой системы снижается на 40% у тех, кто ест нужное количество клетчатки в день. В том числе снижается риск инсульта.
  • Благодаря чувству сытости и отлаженной деятельности ЖКТ, люди с лишним весом худеют.
  • Очищая организм от патогенной среды, токсинов и шлаков клетчатка не только спасает от недугов, но и внешность улучшает. Кожа очищается, становится эластичной, сияющей, подтянутой.
  • Чистый организм наполнен энергией, так как пища усваивается максимально, а остатки не задерживаются.
  • Снижается холестерин, на 40% уменьшается риск развития полипов в кишечнике.
  • Клетчатка в бодибилдинге используется для «сушки» тела. Спортсмены устраивают ее себе перед соревнованиями, чтобы убрать массу, и показать только свои мышцы.
  • Волокна помогают избавиться от запора и служат профилактикой геморроя.
  • Снижается риск онкологических заболеваний.
  • Уходит проблема повышенного газообразования.
  • Снижается риск образования камней в желчном пузыре.
  • Человек, который ест достаточно клетчатки, не будет страдать от болезней желудка и кишечника разного рода.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Снижает риск гипертонии.

А вы знали! После исследований ученые выяснили, что девять человек из десяти не едят нужное количество пищи богатой клетчаткой. То есть такое колоссальное число людей потенциально может заболеть рядом серьезных заболеваний.

Ученые доказали, что если человек увеличивает потребление грубых волокон до 35 грамм в сутки и делает это каждый день, то вес начинает снижаться и при этом без особых усилий. Но если у вас есть заболевания в острой стадии, хронической форме тех или иных органов, то консультация врача необходима. Что касаемо беременных и кормящих женщин, то им можно употреблять волокна в пищу, но нужно следить за реакцией своего организма и ребенка. В любом случае нельзя резко увеличивать потребление и тем более перебирать больше граммов клетчатки, чтобы не нанести вреда, а о нем далее.

Клетчатка и ее противопоказания

Минусы от употребления могут быть, если вы превысите дозу или начнете есть растительный продукт при хронических болезнях ЖКТ. Тогда может наступить тошнота, диарея, в животе начнут копиться газы, появятся болезненные ощущения в желудке или кишечнике. Также есть риск обезвоживания, и увеличения кислотности в желудке. Груднички же при смене рациона иногда могут капризничать, так как переход с жидкого мастерского молока на более сложную пищу не всегда проходит для них гладко в силу еще слабой и неразвитой деятельности ЖКТ.

Как восполнить дефицит клетчатки?

Следующий вопрос, который мы разберем – это как правильно принимать клетчатку. Итак, чтобы восполнить дефицит грубых волокон в день не нужно делать что-то сложное. Например, вы можете съедать:

  • фрукты – примерно 3-4 штуки, считая процент волокон, ведь каждый продукт содержит клетчатку в разном количестве;
  • овощи – не менее 300 грамм, такую же норму часто устанавливают и диетологи;
  • хлеб из цельного зерна грубого помолола – 4-5 кусков в день;
  • 3-4 раза в неделю блюда на основе бобовых культур;
  • каши, также хорошо помогают восполнить дефицит. Но помните, что лучше всего те крупы, что были сделаны из цельного зерна. Рис же лучше заменить на коричневый, так как необработанный продукт будет намного полезнее, нежели белый;
  • сухую клетчатку – принимают по 2-3 столовых ложки на стакан воды. Обязательно пейте воду, чтобы не было ее дефицита, особенно когда организм будет чиститься регулярно и хорошо;
  • орехи и сухофрукты, отруби. Норму потребления рассчитать несложно, так как всегда можно найти процент содержания клетчатки в том или ином продукте.

Совет! Лучше пить клетчатку не с водой, а с кисломолочным продуктом, так проще, и вся масса лучше распределяется.

NuNaturals, NuGrains, овсяная клетчатка, 1 фунт (454 г)

Купить сухие волокна можно во многих аптеках по доступной цене. Также в продаже есть такой продукт, как клетчатка расторопши. Это целебное растение славится испокон веков своей силой. Особенно оно полезно для печени и ЖКТ. Вы можете чередовать прием разных продуктов. Обычно волокна расторопши принимают по три раза в день до еды по ложке, запивая водой. Но производители могут указать и другой рецепт, все это есть на упаковке.

Вы теперь знаете, что такое клетчатка пищевая, которая может быть как в продуктах растительного происхождения, так и в готовом виде. Купить можно ее в аптеках или специализированных магазинах, также можно заказать продукт и через интернет. Но помните, лучше проконсультироваться с врачом при любых новых манипуляциях со своим здоровьем. Сдать анализы и пройти обследование не помешает, даже если вы уверены в своем здоровье, но при этом в больнице не были уже очень давно.

Для сведения Иногда люди задают вопрос, что относится к клетчатке, можно ли найти ее в мясе, молоке или яйцах. Нет, в животном происхождении продуктах нет растительных грубых волокон и быть не может.

Продукты, которые необходимы нам в рационе, с клетчаткой

Отруби

Одни из лидеров по содержанию грубых волокон, которые можно добавлять в различные блюда во время приготовления и употреблять их даже просто так. В 100 граммах отрубей может содержаться больше 40 грамм клетчатки. Показатели будут разными в зависимости от того, из какой крупы был создан продукт.

Например, клетчатка в овсяных отрубях – это кладезь пользы. В них больше 15.5% грубых волокон, также не уступает и пшеничная разновидность, где целых 40.3%. Отруби по своим возможностям и пользе схожи с клетчаткой. Стоит отметить, что они — это важная часть рациона питания от Декана.

Сухофрукты и фрукты, ягода

О пользе тех и других знают даже дети. Да, и фрукты, и сухофрукты, и ягода – это источник витаминов и полезных веществ, и клетчатки здесь немало. Чередуя эти продукты, вы можете восполнить необходимый дефицит и обеспечить себе здоровую жизнь, при этом быть долгие годы молодым и красивым.

Для сведения! Яблочная клетчатка часто используется для похудения. Она приятна на вкус и продается в готовом виде. Вы можете залить продукт стаканом горячей воды, дать постоять до комнатной температуры и пить каждый день до еды заминут. Потеря веса не заставит себя ждать.

Яблоки не единственные плоды, что содержат волокно, далее посмотрите на другие самые популярные продукты растительного происхождения. Эти цифры помогут вам посчитать суточную норму без проблем.

  • Курага, инжир – 18,2 грамм и 18 грамм соответственно (на 100 грамм продукта).
  • Изюм, чернослив – 9.6 гр. и 9 гр.
  • Финики – 6 гр.
  • Яблоки, киви, персики – 1.8 гр., 3.8 гр., 2.1 гр.
  • Лимон, малина – 2 гр., 3.7 гр.
  • Айва, крыжовник – 3.6 гр., 3.4 гр.
  • Смородина красная, белая – 3.4 гр.
  • Клюква, ежевика – 3.3 гр., 2.9 гр.
  • Облепиха, апельсины, земляника – 2 гр., 2.2 гр., 2.2 гр.
  • Черноплодная рябина, папайя, слива – 4.1 гр., 1.7 гр., 1.5 гр.

Орехи

Об их пользе и питательности тоже мы знаем еще с детства, далее смотрите количество клетчатки в самых популярных орехах.

Крупа и каша из нее

Мы уже сказали, что самые полезные блюда из зерновых культур – это те, что были приготовлены из необработанного зерна. Помните об этом, ну и содержание клетчатки будет следующим в разных продуктах.

  • Крупа кукурузная, ячневая – 4.8 гр., 8,1 гр. соответственно.
  • Овсяная крупа и перловая – 8 гр. и 7.8 гр.
  • Рисовая и гречневая – 3 гр., 11.3 гр.
  • Горох, чечевица – 10.3 гр., 11.5 гр.
  • Хлеб из цельного зерна – 6.8 гр.
  • Хлеб обычный – 2.6 гр.
  • Хлеб бородинский – 8.9 гр.

Овощи

Прочитав статью, вы уже имеете представление, что в этих продуктах растительного происхождения много пищевых волокон, и где содержится клетчатка вы стали понимать более четко. Но помните, что овощи целебны тогда, когда они свежие и сырые. Выбирайте для себя те, что вы свободно можете есть без термической обработки и составьте рацион. В них пользы максимум, и они состоят из грубых волокон в следующем количестве.

  • Капуста брюссельская, белокочанная, брокколи – 4.2 гр., 2 гр. и 2.6 гр.
  • Перец болгарский, помидоры – 1.9 гр. и 1.4 гр.
  • Сельдерей, свекла – 3.1 гр. и 2.5 гр.
  • Топинамбур, тыква – 4.5 гр. и 2 гр.
  • Чеснок, шпинат – 1.3 гр. и 1.5 гр.
  • Ревень – 3.2 гр., морковь – 2.4 гр.
  • Картофель и зеленый лук – 1.4 гр. и 1.2 гр.
  • Кабачки, базилик – 1 гр. и 1.6 гр.

Вот вы и узнали, где больше всего клетчатки, и где ее нет вообще, а также, зачем она нам нужна. Надеемся, вы пересмотрите свой рацион и станете здоровыми и красивыми.

Вы – одна из тех миллионов женщин, которые борются с лишним весом?

А все ваши попытки похудеть не увенчались успехом?

И вы уже задумывались о радикальных мерах? Оно и понятно, ведь стройная фигура — это показатель здоровья и повод для гордости. Кроме того, это как минимум долголетие человека. А то, что человек, теряющий «лишние килограммы» , выглядит моложе – аксиома не требующая доказательств.

Поэтому мы рекомендуем прочитать историю женщины, которой удалось сбросить лишний вес быстро, эффективно и без дорогостоящих процедур. Читать статью >>

  • Милена 31 Март, 22:27

Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением! Обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Источник: http://priroda-znaet.ru/kletchatka/

Клетчатка

Клетчатка — грубая, но нужная

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму ( около 35 г ). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Источник: http://www.missfit.ru/likbez/fibre/

Основы похудения и здорового питания: как обогатить свой рацион клетчаткой?

Клетчатка — что это такое, и почему все в один голос твердят о ее пользе для красоты и здоровья?

Если вы тоже задаетесь подобными вопросами, и хотите знать о клетчатке больше, располагайтесь поудобнее — будет интересно!

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:

Целлюлоза. Ее можно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.

Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

  • Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и борется с воспалительными процессами.
  • Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
  • Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
  • Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

  • Привести к запорам, метеоризму и поносу.
  • Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
  • Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

  • Белокочанная капуста – 2,4 г
  • Морковь – 2,4 г
  • Отварная свекла – 3 г
  • Тушеная цветная капуста – 2,1 г
  • Кукуруза – 7,1
  • Отварная тыква – 3,2 г
  • Авокадо – 6,7 г
  • Яблоко с кожурой – 4 г
  • Банан – 1,7 г
  • Груша с кожурой – 2,8 г
  • Изюм – 9,6 г
  • Курага – 18 г
  • Пшеничные отруби – 43,6 г
  • Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
  • Ржаной хлеб – 5,2 г
  • Овсяная каша – 6 г
  • Отварная гречка – 3,7 г
  • Чечевица – 11,5 г
  • Фасоль – 12,4
  • Нут – 9,9 г
  • Семена льна – 27,3 г
  • Сырой арахис – 8,1 г

Рекомендации по употреблению продуктов с клетчаткой

Очень важно получать клетчатку в полноценном количестве.

  1. Кушайте свежие фрукты вместо покупных фруктовых соков.
  2. Вместо белого риса, хлеба и макарон употребляйте коричневый рис и цельнозерновые изделия.
  3. Замените вредные продукты (чипсы, сухарики, конфеты) на свежие овощи, богатые клетчаткой.
  4. 2-3 раза в неделю готовьте блюда с бобами или отварными овощами.
  5. Разделите прием клетчатки на несколько порций в течение дня, и не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
  6. Запомните: натуральная клетчатка гораздо полезнее, чем ее аналоги, продающиеся в аптеках.

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами — как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Меню для взрослых и детей

Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.

1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.

2-й Завтрак. 1 яблоко или груша.

Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.

Полдник. 25 г изюма, травяной чай.

Ужин. 100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.

2-й Завтрак. 1 груша или банан.

Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.

Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.

Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай.

2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут.

Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.

Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.

2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин.

Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.

Полдник. 25 г кешью или миндаля.

Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.

1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.

2-й Завтрак. 1 груша или яблоко.

Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.

Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.

2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут.

Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.

Полдник. 25 г сырого арахиса.

Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.

Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.

Полдник. 25 г кураги или изюма.

Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.

Как увеличить содержание клетчатки в детском рационе?

Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.

Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев. Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.

Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.

Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:

  • Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
  • В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
  • Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.

Клетчатка для похудения – правила составления рациона

Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.

  • Овощи лучше кушать вместе с рыбой или мясом – такое сочетание способствует лучшему усваиванию и насыщению организма витаминами и минералами.
  • А вот фрукты наоборот, нужно есть отдельно, не смешивая с другими продуктами.
  • В диетическое меню обязательно должны входить отруби или чистая клетчатка – их разводят водой или кефиром в соотношении 1 столовая ложка на стакан, или добавляют в различные каши.
  • Главное правило в составлении рациона для похудения –сбалансированное питание, достаточное количество жидкости и замена различных сладостей и солений на полезные овощи и фрукты.
  • Кроме того, раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на клетчатке – даже один день поможет очистить организм и вернуть вам чувство легкости!

Мнения диетологов

До того, как клетчатка была тщательно исследована, ее считали чем-то вроде растительных, ненужных отходов, и не рекомендовали к употреблению.

Начиная с 70-х годов прошлого века мнение диетологов кардинально изменилось: сейчас клетчатку называют ключом к стройности и здоровью и рекомендуют включать в рацион всем, кто заботится о своем организме.

Источник: http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/kletchatka/

Полезно жить здорово

Сайт о здоровье и здоровом питании

Природная клетчатка в продуктах: в чем польза?

  • Полезная информация о продуктах

— 09.02..02.2018 0

Клетчатка в продуктах не несет в себе практически никакой энергии, но она необычайно важна в пищеварительных процессах в организме. Недостаток клетчатки в организме ведет к запорам и другим проблемам с кишечником.

Клетчатка в продуктах препятствует нежелательному изменению фигуры, а в частности не дает жирам откладываться в организме. Также клетчатка в продуктах помогает противостоять атеросклерозу и не позволяет вредным химикатам и токсинам оказывать негативное влияние на организм.

Специалисты утверждают, что клетчатка в продуктах помогает бороться с раком пищеварительного тракта. Клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови, не позволяя гормону инсулину поступать в кровь и способствовать отложению жира в тканях.

Около века назад ученые решили, что клетчатка в продуктах не нужна и дали добро на производство продуктов без нее. К таким продуктам без клетчатки относятся сахар, рис, макароны и белая мука. И только недавно, все те же ученые пришли к выводу, что отделение клетчатки в продуктах нерационально и ведет к раку толстого кишечника, инфаркту миокарда, диабету и геморрою. Поэтому сейчас о пользе клетчатки в продуктах никто уже не спорит. Клетчатка в продуктах защищает организм о тех заболеваний, которые формируются в течение всей жизни. Именно поэтому клетчатка в продуктах должна потребляться регулярно, для профилактики. При этом кишечник нужно приучать к клетчатке постепенно, в противном случае он будет яростно ее отвергать. Поэтому, если раньше вы не потребляли клетчатку в продуктах, вводите ее в рацион постепенно и малыми порциями.

Что надо есть, чтобы уровень клетчатки в организме оставался в норме?

Клетчатка содержится во многих продуктах.

Клетчатка в продуктах бывает всего двух видов: растворимая и нерастворимая.

Первая способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови и не мешает усвоению других минеральных веществ в организме, поэтому такую растворимую клетчатку в продуктах можно потреблять вместе с любой другой пищей. К продуктам с растворимой клетчаткой относятся цитрусовые, морковь, яблоки, бобы, овес и овсяные отруби, горох и льняное семя.

Нерастворимая клетчатка в продуктах помогает пище быстрее пройти через весь кишечник, при этом она удаляет вредные вещества и токсины из пищи. Нерастворимая клетчатка в продуктах противостоит запорам и развитию рака кишечника. Такой вид клетчатки в продуктах поглощает минералы и другие полезные вещества, поэтому потреблять нерастворимую клетчатку лучше всего отдельно от лекарств и витаминов.

К нерастворимой клетчатке в продуктах относятся рисовые, пшеничные и ржаные отруби. Их рекомендуется потреблять за полчаса до еды по 1-2 чайной ложки. Если вы хотите правильно употреблять клетчатку в продуктах, то попробуйте заменить обычный белый хлеб на цельнозерновой. Бытует мнение, что при замене обычного хлеба на хлеб с отрубями, вы сполна восполните недостаток клетчатки в организме. Но это заблуждение. В таком хлебе клетчатки содержится очень мало, но зато рафинированной муки в нем в избытке. Поэтому подобные продукты не только не питают организм клетчаткой, но и забивают его рафинадами и сахаром.

Приучите себя, как в детстве, есть каждый день кашу. 4 столовых ложек гречневой или овсяной крупы, а также коричневого риса будет вполне достаточно. Также рекомендуется съедать 2-3 грецких ореха в день. Если не любите орехи, тогда ежедневно съедайте один фрукт и салат из зеленых листовых овощей, в него можно добавить 1-2 ч.л. масла из льняных семян. Также пищевая клетчатка содержится в спарже, всех видах зеленого салата, шпинате, томатах, баклажанах, капусте, зеленой фасоли, луке-порее, перце, артишоках, цикории, грибах, сушеных овощах и фруктах. Если вы действительно хотите восполнить недостаток клетчатки в организме, сделать это будет не так уж и сложно. Клетчатка содержится в обильном количестве продуктов на любой вкус, поэтому выбрать себе подходящее меню будет очень просто. Помните, что клетчатка в продуктах не только полезна для здоровья, но и помогает избавиться от лишнего жира, что не может не радовать нас, девушек.

Источник: http://myfoodandhealth.net/2018/02/09/prirodnaya-kletchatka-v-produktakh-v-chem/

Клетчатка для похудения

Чтобы добиться быстрого похудения, клетчатку нужно принимать правильно. Эти правила достаточно просты и универсальны, что делает их идеальным вариантом для быстрой потери жировых отложений.

В нашем организме основными источниками энергии являются углеводы, а точнее, продукт их расщепления — глюкоза. Она образуется в процессе переваривания крахмала и сахара, но не клетчатки, так как ее наш организм переварить не в состоянии из-за отсутствия соответствующих ферментов. А это значит, что клетчатка выводятся из кишечника в таком же виде, в каком туда и поступила. Тогда зачем она нужна?

Что такое клетчатка и чем она полезна

Клетчатка — компонент пищи или так называемый балласт, который необходим для питания, но не дает энергию подобно жирам и углеводам. Она — составная волокнистая часть растений, оказывающая благотворное влияние на здоровье человека:

  • оказывает слабительное действие, что служит профилактикой запоров;
  • ускоряет процесс перемещения пищи;
  • создает необходимую кислотность для толстого кишечника, уменьшает вероятность развития там злокачественных образований;
  • представляет собой подходящую среду для развития микрофлоры нижних отделов ЖКТ, так как являются пробиотиками;
  • перемещается по пищеварительной системе без видимых изменений, выполняя функции своеобразной «терки», тем самым очищает ее стенки от различных отложений, абсорбируя шлаки, токсины, лишнюю желчь и избыток холестерина;
  • избавление от холестерина служит профилактикой заболеваний сердца и сосудов;
  • с клетчаткой снижается риск развития желчнокаменной болезни.

Клетчатка и похудение

Практически во всех диетических программах рекомендуется клетчатка для похудения. И это правильно, потому что другого такого непримиримого борца с ожирением трудно и найти. Она идеальное средство для избавления от лишнего веса, так как снижает калорийность употребляемых блюд, очищает кишечник, насыщает организм. Только клетчатка способна утолить голод при малом объеме.

Уровень потребляемой клетчатки следует повышать постепенно до необходимой суточной нормы. Параллельно надо увеличивать и объем потребляемой воды, потому что, будучи прекрасным абсорбентом, клетчатка впитывает воду в 5 раз больше своего объема.

Богатые балластными веществами продукты должны составить до 70% рациона. При этом лучшим сочетанием для них станут белки мяса и рыбы. Отдельно следует съедать фрукты.

Как принимать клетчатку для похудения

Нашими предками в день употреблялось до 60 г растительных волокон вместе с ягодами и крупами, и это было правильно. Сегодня клетчатка поступает в организм в основном со свежими фруктами и овощами, но может быть и аптечной в виде пищевых добавок.

Это вовсе не химические продукты, а природные волокна, полученные из растений. Только надо знать, как принимать клетчатку для похудения.

В аптеке можно найти разные формы выпуска таких добавок: в виде порошков или таблеток, а также полученные из различного сырья:

  • льняных семян;
  • семен расторопши;
  • отрубей;
  • микрокристаллической целлюлозы.

Аптечные составы можно добавлять в супы, салаты, кефир или принимать как самостоятельный продукт. Также для снижения веса надо уменьшить потребление сладкого, мучного, жареного и жирного.

Правильно принимать клетчатку совсем несложно. Для этого за полчаса до еды можно приготовить и выпить коктейль из стакана воды и столовой ложки клетчатки. Таких приемов должно быть 3—4 в день. Общее количество волокон не должно превышать 6 ст. л. за день.

Более строгий вариант диеты подразумевает прием на протяжении дня 4 ст. кефира с добавлением по столовой ложке целлюлозы. Длительность такой диеты 2 недели, не более.

Клетчатка для похудения поможет и в организации разгрузочных дней. В такой день можно пить только обезжиренный кефир с растительными волокнами в качестве пищевой добавки. За день надо выпить один литр кефира в 5 приемов. Расход клетчатки — столовая ложка на 200 мл, то есть на стакан молочнокислого продукта.

При соблюдении простых приемов и правил можно добиться значительных результатов в деле похудения:

  1. Пусть десертом послужат фрукты вместо пирожных;
  2. Лучше потреблять цельнозерновые крупы;
  3. Принимать отруби, но время обострения заболеваний органов ЖКТ от приема отрубей лучше отказаться;
  4. На завтрак съедать кашу (с одной порцией попадает до 5 г растительных волокон);
  5. Каши дополнять яблоками, черносливом, изюмом, бананами — это дополнительные 2 г клетчатки;
  6. Полезнее пить сок с мякотью;
  7. Замените белый хлеб изделиями из муки грубого помола;
  8. Ешьте сушеные фрукты. В 100 г кураги, например, содержится до 18 г растительных волокон;
  9. При термической обработке свежих растительных продуктах целлюлоза в их составе видоизменяется и утрачивает желательный для организма вид. Овощи полезнее потушить или слегка обжарить, а лучше съесть свежими, как собственно и фрукты.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка бывает двух видов:

1. Водорастворимой. Образующийся раствор имеет желеобразную консистенцию.

  • заполняет пространство желудка, избавляя человека от голодных позывов;
  • мешает движению пищи;
  • тормозит расщепление углеводов.

К группе растворимых волокон относятся: камедь и пектиновые соединения.

Растворимыми волокнами богаты:

2. Нерастворимой, в виде волокон целлюлозы и лигнина.

Много целлюлозы в:

Обе группы растительных волокон способны угомонить аппетит и задержать процессы усвоения пищи, а также пиковое увеличение уровня сахара в крови, что особенно полезно диабетикам и худеющим.

В нашем рационе много рафинированных продуктов с минимальным количеством целлюлозы. Необходимое количество растительных волокон попадет в организм, если ежедневно съедать:

  • фрукты минимум 3 штуки;
  • около 300 г овощных блюд;
  • минимум 4 порции каши из овсяных хлопьев.

Масса клетчатки и энергетическая ценность некоторых продуктов

Источник: http://hudom.ru/zdorovoe-pitanie/kletchatka-dlya-pokhudeniya.html