В каких продуктах есть калий

Калий в продуктах

Калий — один из самых ценных минералов в организме человека. Где содержится и когда его нужно больше?

От достатка калия (плох как дефицит, так и избыток содержания калия в крови) зависит функционирование жизненно важных систем.

Оглавление:

И неудивительно, что вопрос «калий в продуктах» входит в круг основных в теории и практике здорового питания.

«Неправильные» уровни калия создают риск развития сердечнососудистых заболеваний, эрозивных процессов слизистой желудка, двенадцатиперстной кишки, шейки матки. Особенно важен калий для репродуктивного здоровья женщины — его дисбаланс может привести к таким тяжелым последствиям, как выкидыш и бесплодие.

ГЛАВНОЕ О КАЛИИ

Что полезного делают для нас продукты, богатые калием?

  • Помогают нормально функционировать мышцам и нервам.
  • Поддерживают в надлежащем состоянии электролитный и кислотно-щелочной баланс в организме.
  • Снижают риск высокого кровяного давления, предотвращают развитие гипертонии и, особенно, инсульта.

Когда необходимо увеличить потребление калия?

Калий встречается в природе во многих и самых разнообразных продуктах. Поэтому дефицит его встречается достаточно редко. Однако есть обстоятельства и симптомы, когда необходимо потреблять его больше — в продуктах или даже витаминных препаратах. Вот они:

  • Хроническая диарея, рвота, потение.
  • Регулярные интенсивные упражнения.
  • Хронический стресс и нервно-психические перегрузки.
  • Использование некоторых диуретиков и гормональных препаратов, вымывающих калий из организма.

Вы нуждаетесь в дополнительном приеме калия в продуктах и добавках, если ваш рацион питания лишен достаточного количества овощей и фруктов, если вы занимаетесь спортом, потребляете мало воды, злоупотребляете мочегонными препаратами (кофе в их числе), потеряли много жидкости в результате болезни.

Обратите внимание на рекомендацию экспертов в области здравоохранения: калия надопринимать по крайней мере в пять раз больше, чем натрия (так по-научному называется соль).

В каких продуктах содержится калий?

Калий в изобилии содержится во многих продуктах. Его особенно легко «извлекать» из овощей и фруктов. Поэтому трудно его недополучить, скорее наоборот.

Чемпионы по содержанию калия: швейцарский мангольд (листовая свекла), лимская фасоль, курага, мускусная дыня, чечевица, горох, фасоль, соевые бобы, запеченный картофель, шпинат, тунец, палтус.

ПОДРОБНЕЕ О КАЛИИ

Что такое калий? Функции калия в организме человека

Калий, натрий и хлор составляют группу так называемых электролитов — минералов, которые при растворении в воде проводят электричество. Эта «троица» «работает» в тесном контакте. Около 95 % калия в организме хранится в клетках, в то время как натрий и хлор находятся преимущественно вне клетки (в жидкости, которая клетки окружает).

Основные функции калия

Сокращения мышц и передача нервных импульсов

Калий играет важную роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Та частота и степень, в которой наши мышцы сокращаются, а нервы становятся возбудимыми, в значительной степени зависит от наличия в организме калия.

Многие из наших мышечных и нервных клеток имеют специальные каналы, по которым калий перемещается внутрь клетки и из нее. Иногда калий движется свободно, но бывает, что движение заблокировано, или его недостаточно. В этих случаях наши мышцы и нервы под угрозой.

Другие функции калия

Калий участвует в хранении углеводов (гликогена) для использования их мышцами в качестве топлива. Без должного количества калия нам такого хранилища не создать!

Калий важен для поддержания в организме электролитного и кислотно-щелочного (рН) баланса.

Калий противодействует потерям кальция, особенно если ваша диета содержит слишком много соли.

Когда необходимо сдать анализ на содержание калия в крови?

  • Путаница в сознании, раздражительность, усталость, апатия
  • Истощение надпочечников, снижение адаптационных возможностей организма
  • Проблемы с метаболическими процессами в миокарде, аритмия, сердечная недостаточность.
  • Мышечная слабость, парезы, паралич скелетных мышц
  • Сухость кожных покровов, ломкость волос
  • Атеросклероз, высокое кровяное давление
  • Воспалительные заболевания кишечника, атония
  • Заболевания выделительных систем: почек, кишечника, легких, кожи
  • Нарушение функции почек, учащенное мочеиспускание.
  • Невынашиваемость беременности, эрозия шейки матки, бесплодие.
  • Повышение уровня инсулина в крови и риска развития сахарного диабета
  • Ломкость костей (склонность к остеопорозу)

Важно: поскольку многие симптомы при недостатке калия и его избытке похожи, лучше проконсультироваться врачом и провести исследование уровня калия в крови.

Избыток калия. Токсичен ли калий? Гиперкалиемия

Повышенные уровни калия в крови человека опасны. «Граница» — 6 г калия.

Состояние гиперкалиемии наступает при концентрации калия в крови на уровне 0,06%. Оно сопровождается тяжелым отравлением, параличом скелетным мышц, а еще большая концентрация чревата летальным исходом.

Одной из причин избытка калия в организме является «продуктовая» причина, то есть длительный и несбалансированный прием продуктов с большим содержанием калия. Например, «картофельная» диета, прием «горьких» минеральных вод, неоправданный прием препаратов калия.

Важно: Если вы страдаете заболеваниями почек, необходимо существенно ограничить прием калия, в том числе через пищу. Это связано с тем, что почки выводят калий из организма, а при наличии проблем минерал будет накапливаться.

Калий в продуктах питания

Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли (присаливайте умеренно пищу!).

Способы приготовления влияют на содержание калия в продуктах значительно. Так, бланшированный шпинат потеряет до 60% калия.

Иногда этот «выход» калия из продуктов может быть даже полезен. Например, отвар петрушки содержит большое количество минерала именно потому, что тот перешел в горячую воду из листьев.

СОДЕРЖАНИЕ КАЛИЯ МГ / 100 Г ПРОДУКТОВ

Количество калия (мг) Пищевые продукты

Очень большое (500 и более)

Кукуруза, курага, швейцарский мангольд, свекла, лимская фасоль, морская капуста, мускусная дыня, чернослив, изюм, горох, картофель запеченный, шпинат, грибы кримини, треска, йогурт, чечевица, сухой горох, фасоль, соевые бобы, авокадо

Говядина, свинина мясная, хек, скумбрия, гребешки, палтус, тунец, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, томаты, салат ромэн, свекла, редис, грибы шиитаке, фенхель, спаржа, репа, лук зеленый, черешня, бананы, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, сельдерей, морковь, киви, клубника, цветная капуста, патока, чернослив, козье молоко

Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, пинто фасоль, зеленая фасоль, лук репчатый, виноград

Малое (менее 150)

Молоко коровье, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква, базилик, слива, инжир, малина, лук-порей.

Запеките палтуса в духовке , потребляйте больше печеной картошки и вареной кукурузы — там много калия!

Рекомендации по потреблению калия (США)

Минимальная суточная потребность в калии, начиная с 18 лет, составляет 2 г. Американская система здравоохранения дает рекомендации по приему калия 4-4,5 г. Для людей старшего возраста, спортсменов и беременных это количество несколько увеличивается.

  • 0-6 месяцев: 400 мг
  • 6-12 месяцев: 700 мг
  • 1-3 лет: 3,5 г
  • 4-8 лет: 3,8 г
  • 9-13 лет: 4,5 г
  • 14-18 лет: 4,5 г
  • 19-30 лет: 4,7 г
  • 31-50 лет: 4,7 г
  • 51 + лет: 4,7 г
  • Беременные женщины: 4,7 г
  • Кормящие женщины: 5,1 г

Пищевые продукты, содержащие калий

Калий относится к тем ключевых минералов, без которых невозможно само существование нашего организма. Он влияет на работоспособность сосудистых структур, мускулатуры, почек, сердца, эндокринных желез, мозга.

Калий – один из важнейших химических элементов для нашего организма. Его главная роль (совместно с натрием) – обеспечение нормального функционирования клеточных стенок. Еще одно чрезвычайно важное его свойство – поддержание концентрации главного питательного вещества для сердца (магния) и его физиологических функций.

Роль калия в организме человека:

Значимость калия объясняется тем, что он является главным катионом жидкости всех клеток. Причем порядка 98% всего калия находится именно во внутриклеточном пуле.

Функции калия многогранны. Этот макроэлемент:

  • поддерживает жидкостный баланс, способствуя удалению избыточной жидкости;
  • обеспечивает адекватный кислотно-основной обмен;
  • регулирует активность мышц, влияя как на их нервно-мышечную возбудимость, так и на сокращения;
  • участвует в углеводном обмене; служит своеобразным «питанием» для миокарда;
  • координирует сердечный ритм;
  • препятствует склерозу, предотвращая накопление натрия в сосудах;
  • улучшает поступление кислорода к мозгу, активируя умственную активность;
  • повышает устойчивость к нагрузкам;
  • выводит токсины и аллергены.

Поступающий в составе съеденной пищи калий поступает в нашу кровь, всасываясь в тонкой кишке. Выводится он вместе с мочой и (в меньшей мере) с каловыми массами. Потребность обычного взрослого в калии колеблется от 2000 до 5000 мг. Она возрастает у любителей спорта, у лиц с излишним весом, у пациентов, применяющих мочегонные лекарства.

Причины недостатка калия:

  • Гипокалиемия (нехватка калия) может возникнуть в результате несбалансированного питания, при котором поступление калия в организм оказывается недостаточным, например, в результате изнуряющей диеты. У спортсменов и у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, при повышенном потоотделении теряется большое количество этого микроэлемента.
  • Недостаток калия может возникнуть у людей, принимающих некоторые мочегонные препараты, поэтому при лечении диуретиками необходим периодический контроль концентрации калия в крови.
  • При состояниях, сопровождаемых рвотой или диареей, также происходит потеря многих микроэлементов, в том числе и калия.
  • Употребление большого количества алкоголя, кофе и сладостей также способствует «вымыванию» калия из организма.

Симптомы недостатка калия в организме человека:

При недостаточном поступлении в организм калия у человека развивается гипокалиемия, водянка. Наступает расстройство функций сердечных и скелетных мышц. Продолжительная нехватка может привести к развитию острой невралгии. Чтобы не допустить подобного, необходимо включать в свой рацион продукты, содержащие калий.

Поскольку калий в нашем организме не накапливается, его содержания может очень быстро упасть. Симптомы этого — общая слабость, нервозность, низкое давление, отечность, запоры, ухудшение состояния волос и ногтей, их слабость и ломкость. На фоне дефицита калия нарушается работа почек, надпочечников, сердца, страдают клетки кожи, о чем свидетельствует долгое заживление ран. Сухость кожи, эрозии и язвы слизистых оболочек также могут говорить о дефиците калия.

При существенной нехватке калия возможны расстройства функций сердечной мускулатуры, выражающиеся в нарушении ритма (аритмии). Признаки дефицита калия в человеческом организме неспецифичны, поэтому при появлении, на первый взгляд, беспричинной слабости, раздражительности или иных симптомов, описанных выше, требуется врачебная консультация. Может быть, плохое самочувствие вызванное недостачей калия. Препараты, содержащие данный элемент, принимают только по назначению врача после соответствующего обследования. Бесконтрольный прием лекарств, содержащих калий, способен привести к гиперкалиемии (избытку калия), которая также вредна.

Продукты, богатые калием:

Давайте сначала выясним, в каких продуктах содержится калий. Итак, среди фруктов мы можем отметить кизил, персики и курагу, абрикосы, изюм, яблоки, виноград, вишню, смородину. Из овощей источниками калия являются: картофель, капуста, морковь, лук, помидоры, горох, фасоль.

Из животных продуктов калий содержится в треске, хеке, скумбрии, кальмарах, в говядине, телятине, свинине.

Вспомним известные нам продукты, богатые калием. Бананы – вот, пожалуй, первое, что приходит на ум. Это верно. Но список растительных культур – источников калия, гораздо обширнее. Рекордсменами в этом отношении считаются сушеный виноград (известный нам, как изюм), курага, бананы, персики и яблоки. Несколько беднее данным химическим элементом арбузы, дыни, груши и клубника.

Интересный факт – сухофрукты по содержанию в них калия существенно опережают свежие плоды.

Достаточное употребление таких продуктов позволяет предотвратить дефицит этого минерала в организме, следовательно – и серьезные проблемы со здоровьем.

Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия

Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

Продукты содержащие калий в большом количестве: таблица

Калий – это необходимый для нормальной жизнедеятельности человека минерал. Его значимость для организма сложно переоценить. Он выполняет множество различных важных функций в клетке, к которым относят: поддержание постоянных величин осмотического давления, а также кислотно-щелочного баланса.

Обычно, нехватка калия встречается очень редко. Это объясняется тем, что данный минерал содержится практически во все пище, потребляемой человеком каждый день. Именно поэтому, при разнообразном питании дефицит калия не возникает.

Однако, даже если человек обладает обширным рационом, то он все-равно рискует обрести гипокалиемия (нехватку калия). Чаще всего это происходит из-за потребления большого количества поваренной соли, что приводит к дисбалансу минералов внутри клетки. Действительно, в современном мире преобладает чрезмерно соленая пища, часто приводящая к серьёзным проблемам со здоровьем.

Продукты, содержащие калий в большом количестве

Наибольшее количество данного минерала можно встретить в меде и яблочном уксусе. Затем следуют такие продукты, как:

  • изюм, все виды свежих ягод и зелени, пшеничные отруби.

Настоящими рекордсменами в данном случае выступают сухофрукты и орехи.

  • Курага, чернослив, миндаль, изюм, арахис, фундук, грецкий и кедровый орехи. Здесь содержится от 1700 до 450 мг калия на 100 грамм продукта.

Овощи так же не обделены витаминами и минералами.

  • Картофель, капуста брюссельская, томаты, морковь, свекла, лук, чеснок и красный перец – растительная пища, которая растет практически в каждом огороде, тоже оказалась богатой на калий. Здесь содержится от 550 до 160 мг полезного минерала на 100 грамм продукта.

Не отстают и грибы.

  • Лисички, белые грибы и подберезовики содержат большое количество полезных минералов. В такой пище находится от 560 до 440 мг калия на 100 грамм продукта.

Ещё одним кладезем калия являются фрукты.

  • Бананы, яблоки, персики, абрикосы, виноград, хурма, апельсины, грейпфрут и мандарины — содержание в этих продуктах колеблется от 400 до 200 мг калия на 100 грамм пищи.

Продукты содержащие калий в большом количестве: таблица

Продукты, содержащие калий и фосфор

Большинство пищи, где содержатся эти минералы, приходится на еду животного происхождения, а также бобовые (горох, фасоль) и цельно зерновые продукты.

  • Баранина, бройлеры и говядина – это мясо, которое содержит в себе больше всего полезных веществ (примерно 300 мг калия и 200 мг фосфора на 100 грамм продукта).

Далее следует рыба и молочные продукты.

  • Карась, окунь речной, треска, скумбрия, сыр и творог — содержат в себе больше фосфора (270 мг), чем калия (250 мг).

Продукты, содержащие калий и магний

Суточная потребность взрослого человека в магнии зависят от образа жизни и массы тела. Однако среднее значение все же есть: для мужчин нужно не менее 450 мг в день, для женщин 350 мг, а для беременных эта норма может доходить до 450 мг. Норма так же может меняться в зависимости от заболеваний. Она может увеличиваться или уменьшаться.

Итак, самый главный продукт, содержащий большое количество, как магния, так и калия – это морская капуста. Помимо минералов она в то же время содержит очень много витаминов.

Продукты, содержащие магний в большом количестве: список

Ещё одним источником калия и магния служат различные продукты питания растительного происхождения, такие как гранат, свежие овощи и фрукты, гречневая крупа и овсянка. В 100 граммах такой пищи содержится примерно от 150 до 400 мг калия и околомг магния.

Таким образом, минералы – это очень важные вещества, необходимые для человека каждый день. Благодаря ним, можно избежать множества разных болезней связанных с сердцем и сердечно-сосудистой системой. Именно поэтому минералами нельзя пренебрегать.

Калий (K) в продуктах питания

Каждый человек, особенно в возрасте старше 50 лет, слышал об огромной пользе калия для организма. Как известно, это основной микроэлемент для нормальной работы сердца. Но не все знают в каких продуктах много калия и как разнообразить свой рацион питания для того, чтобы обеспечить свою сердечную мышцу этим важным веществом, а значит продлить свою жизнь. Но не всегда восстановить депо калия в организме возможно только из продуктов питания. Если уровень калия в организме низкий — необходимо дополнительно принимать витамины с этим веществом, предварительно посоветовавшись с врачом.

Роль в организме человека

Калий крайне важен для организма человека, выполняя в организме человека следующие функции:

  • Контролирует водно-электролитный баланс в организме. В этом ему помогают ионы натрия и хлора.
  • Основной микроэлемент, содержащийся внутри клеток
  • Устанавливает баланс между внеклеточной и внутриклеточной жидкостью, создавая условия для нормального обмена веществ
  • Регулирует кислотность клеток и внеклеточной жидкости, определяя поток водородных ионов. Совместно с кальцием, натрием и магнием снижает кислотность, делая среду более щелочной
  • Продукты, содержащие калий, повышая его уровень в крови, помогают получать энергию, необходимую для функционирования организма. При нехватке этого микроэлемента нарушается окисление глюкозы, являющейся основным питательным и энергетическим веществом для клеток
  • Генерация импульсов и их проведение в сердечной мышце. Нормальная работа сердца невозможна без этого важного микроэлемента
  • Контроль уровня артериального давления за счет регуляции сосудистого тонуса. Предотвращение артериальной гипертензии или гипотензии
  • Улучшение проводимости импульсов по нервной ткани, что положительно отражается на работе всех органов с вегетативной (автономной) иннервацией
  • Диуретическое действие – оптимальный уровень калия в крови способствует выведению из организма лишней жидкости
  • Отвечает за нормальную работу психики, предупреждая развитие депрессии и плохого настроения (являясь отличным антидепрессантом)
  • Контролирует доставку кислорода к головному мозгу, отвечает за хорошее кровоснабжение мозга и правильный его метаболизм для обеспечения любого физиологического процесса.
  • Предотвращает инсульты и инфаркты.

Для нормальной работы не только сердца, но и всего организма, необходимо чтобы из продуктов питания поступало в два раза больше калия чем натрия, так как нормальное соотношение микроэлементов в тканях равно 1:2. Если же в организме натрия содержится много, например по причине излишнего употребления поваренной соли, необходимо ограничить употребление соли и солений, заменить соль на калийсодержащую. Также врач может назначить дополнительный прием витаминов с калием, что поможет нейтрализовать негативное воздействие на организм избытка натрия и нормализовать соотношение элементов в организме.

В каких продуктах содержится

Калий содержится во многих доступных продуктах питания преимущественно растительного происхождения. Регулярное употребление в пищу калийсодержащих продуктов позволит избежать развития гипокалиемии, устранить симптомы дефицита.

Основные источники

Основные источники калия — нежирные сорта мяса, бананы, курага, изюм и другие сухофрукты, гречневая каша, морковь и картофель (особенно печенный с кожурой). Все эти продукты позволят поддерживать уровень калия и магния в крови с учетом суточной потребности.

В каких продуктах содержится калий

Важность калия для здоровья спортсмена

Важнейшие функции калия, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:

  • Совместно с натрием поддерживает водно-солевой баланс в организме.
  • За счет стимуляции выработки определенных ферментов поддерживает равновесие кислот, щелочей и солей в организме, выводит лишнюю жидкость, тем самым предотвращая отёки.
  • Необходим для нормальной работы сердца, в случае его недостатка клетки миокарда отекают, нарушается сокращение сердечной мышцы. При активных физических нагрузках такое нарушение работы органа может привести к непоправимым последствиям.
  • Участвует в преобразовании глюкозы в энергию, в случае его дефицита мышцы начинают испытывать нехватку энергии и хуже сокращаются.
  • Обеспечивает беспрепятственное прохождение нервных импульсов от органов и тканей к головному мозгу и обратно.
  • Обеспечивает поступление кислорода к головному мозгу.
  • Помогает организму выводить шлаки.
  • Отвечает за физическую выносливость человека, т. к. уменьшает утомляемость.

Особенности усвоения калия организмом

Следует учитывать следующие особенности усвоения калия организмом:

  • Важно поддерживать оптимальный баланс натрия и калия. Чрезмерное поступление калия в организм приводит к вымыванию натрия. При недостатке калия, организм стремится заменить его натрием, который не может выполнить всех функций калия.
  • Калий плохо усваивается организмом при недостатке в нем магния.
  • Ускоряет усвояемость калия витамин В6.
  • Кофеин, алкоголь, чрезмерное употребление сладкого, стрессы, тяжелые диеты тормозят усвоение калия.

Норма потребления калия

Средняя рекомендованная дозировка поступления калия в организм для лиц старше 18 лет равна 2 г. Для людей, имеющих регулярные тренировки, следует увеличить поступление калия до 2,5-3 г. Спортсменов, активно набирающим мышечную массу, необходимо иметь среднесуточное поступление калия на уровне 4-5 г.

Продукты питания, богатые калием

Калий – распространенный в продуктах питания макроэлемент. Наиболее богаты им зелёный чай и какао. Очень много его в шпинате и бобовых. Кладезь калия – это сухофрукты и орехи. Богаты им фрукты, грибы, овощи, злаки. Есть он в молоке, сырах, твороге, печени.

Продукты

Содержание калия, г на 100 г продукта

Для максимального усвоения калия из продуктов следует придерживаться определенных рекомендаций:

  • При варке продуктов до 60% калия переходит в воду. Если не планируется приготовление супа, то овощи лучше съесть в свежем виде или приготовить их на пару.
  • Крупы лучше не варить, а заливать кипятком – так лучше раскроется вкус злаков и калий весь останется в продукте.
  • Грибы, овощи, бобовые перед приготовлением не стоит вымачивать в воде.
  • Говяжью печень необходимо тушить.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие калий

Производители популярных сегодня витаминно-минеральных комплексов включают калий в состав своей продукции в незначительном количестве (не более 2% суточной «спортивной» дозировки). Это связано с тем, что продуктов, богатых калием много, они повсеместно встречаются и доступны по цене. Сбалансированное питание – основная профилактика нехватки калия.

Наиболее распространенный препарат содержащий калий — это Панангин. Его можно легко приобрести в аптеке. Также можно купить еще более доступное по цене средство — Аспаркам. Эти два препарата не особо отличаются друг от друга, только ценой, но врач мне говорил, что Панангин более качественный. Все может быть, потому что он продается в пачке, внутри которой находится плотно закрывающийся флакончик, а сами таблетки вкрыты оболочкой. Аспаркам же продается в обычных бумажных пластинах, в виде таблеток без оболочки, что лучше купить — выбирать вам, а лучше посоветоваться с врачом.

При выраженном недостатке калия назначают БАДы, такие как Био-калий или Глюконат калия. В составе минеральных комплексов калий обязательно присутствует в сочетании с магнием. Можно употреблять Basiko концентрат от Nahrin, Multi Mineral Caps от американской компании Twinlab.

В комплексных спортивных витаминно-минеральных добавках калий обязательно сочетают с магнием и витамином В6. Сегодня популярны: Animal Pak и Daily Sport от Universal Nutrition, Multivitamin For Men от BioTech, Orange Triad.

Поскольку в витаминах калия обычно мало и он выводится из организма с потом, специалисты рекомендуют восполнять запас калия в организме сразу после тренировки с помощью специальных спортивных напитков. Они не только предотвратят утолят жажду, но и насытят организм глюкозой и электролитами (натрием и калием). Пользуются спросом: Carbo Load Drink от Squeezy, Defy Black от Nutrex, Hydrate@Perform от Isostar.

Людям, активно занимающимся спортом, крайне важно сбалансировано питаться и периодически консультироваться с врачом для подбора индивидуальных витаминных и/или минеральных комплексов, БАДов или напитков. Поддерживайте своё тело извне необходимыми элементами – оно будет благодарно!

Продукты питания содержащие калий

Калий – макроэлемент, сконцентрированный преимущественно внутри клетки, необходимый наряду с магнием, для ее жизнедеятельности. Из каких продуктов калий поступает в организм, в какой пище его содержится больше, предлагаем узнать из статьи.

Калий – содержание в продуктах питания

Всего в организме содержится от 220 до 250 г калия, суточная норма, в зависимости от возраста, пола, веса, составляет 2,5-5 г.

Калия достаточно в обычных продуктах питания, и при сбалансированном рационе потребность в этом макроэлементе удовлетворяется полностью. Картофель, бананы, курага, изюм, петрушка, укроп и другие богатые калием растительные продукты входят в ежедневное меню и присутствуют на каждой кухне.

Большое количество макроэлемента обнаруживается в чае, так, 100 г черного байхового чая содержат 2480 мг минерала. В какао находится 1509 мг калия на 100 г порошка, в черном кофе – 1616 мг/100 г.

В меньшей степени распространен калий в продуктах питания животного происхождения. Несколько больше его в рыбе, и меньше содержится этого макроэлемента в красном мясе, молоке, птице.

Калий в животных продуктах

Ниже представлена таблица, в которой представлены данные о содержащих калий продуктах питания животного происхождения (мг/100 г).

10 продуктов, в которых больше всего калия

Главная → Еда → Продукты → 10 продуктов, в которых больше всего калия

Перед вами список продуктов, которые очень богаты калием. И это значит только одно: их надо есть.

The Recommended Daily Allowance установили суточную норму калия — она составляет 4,7 мг.

Ксения Селезнёва

Много калия в зелени. Не стоит отказываться от её употребления зимой под предлогом того, что в ней нет никаких полезных веществ. Да, действительно, в зимней зелени их меньше. Но они всё же есть! Не стоит забывать и о полезной клетчатке, которая в них содержится. Калия много в бананах. Кто-то «боится» этого фрукта, но на самом деле в одном банане всего 100 ккал и немало полезных веществ — того же калия и полезных пищевых волокон. Даже худеющим любителям бананов, я, при составлении индивидуального плана питания, включаю их пару раз в неделю.

Мы часто полностью отказываемся от этого продукта из-за крахмала и углеводов. Но этого делать не стоит. В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 1/5 части суточной нормы калия. Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку (особенно в кожуре). Если переживаете за фигуру, то отдавайте предпочтение запечённому картофелю без всяких добавок в виде сметаны или майонеза.

2. Вяленые помидоры

Свежие помидоры тоже содержат калий. Но гораздо больше его именно в сушёных помидорах или томатной пасте. Мы не стали включать в список томатную пасту, так как зачастую её покупают в магазинах, хотя в такой пасте помимо самих томатов есть ещё много соли, сахара и ненатуральных добавок. От такой томатной пасты лучше воздержаться. Вяленые помидоры (в принципе, как и томатную пасту) можно сделать самим. В стакане таких помидоров содержитсямг калия, а это около 40% ежедневного рекомендуемого количества. Плюс к этому помидоры содержат много клетчатки, витамин С, витамин Е, улучшают пищеварительную и иммунную систему и полезны для сердца.

Красная и белая фасоль одинаково полезны для организма. И та и другая содержат немало калия: в одной кружке красной фасоли его 600 мг, белой —мг. В фасоли много клетчатки, белка и железа. Её можно добавлять в супы и салаты.

Вообще, многие сухофрукты могут похвастаться высоким содержанием калия в своём составе: изюм, финики, сушёный инжир и т. д. Но среди них хотелось бы выделить ещё и чернослив, так как по количеству полезных свойств он всё-таки выигрывает. Помимо калия (686 мг в ½ стакана), в черносливе содержатся витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо. А одно исследование смогло доказать, что сушёная слива способствует укреплению костей: по итогам эксперимента у женщин, которые ели десять штучек чернослива в день, плотность костей была выше, чем у тех, кто ел сушёные яблоки.

В каких продуктах содержится калий

Калий – это важный биогенный элемент, отвечающий за адекватное протекание большинства биохимических процессов в организме человека. В ходе научных исследований было установлено, что дефицит этого вещества оказывает отрицательное влияние на работу сердца, нервной, выделительной и костной систем, на функционирование мышц и внутренних органов. По этой причине медики рекомендуют внимательно следить за тем, чтобы калий поступал в организм в достаточном количестве вместе с пищевыми продуктами.

Роль калия в организме

В человеческом организме калий выполняет целый ряд биологических функций:

  • способствует поддержанию кислотно-щелочного и водно-солевого равновесия;
  • обеспечивает стабильность состава внутриклеточной жидкости, является одним из важнейших ее компонентов;
  • принимает участие в процессе передачи нервных импульсов;
  • поддерживает в норме кровяное давление;
  • активизирует работу целого ряда ферментов;
  • участвует в белковых и углеводных обменных процессах;
  • активизирует процесс снабжения мозга кислородом;
  • принимает активное участие во внутриклеточном обмене;
  • оказывает влияние на частоту сердечных сокращений;
  • участвует в процессе преобразования глюкозы в энергию;
  • обеспечивает биоэлектрическую активность клеток;
  • поддерживает в рамках нормы осмотическое давление;
  • предотвращает возникновение проблем, касающихся работы почек;
  • выводит из организма излишки жидкости, устраняет отеки;
  • способствует повышению выносливости, физической силы;
  • создает оптимальные условия для нормальной работы органов мочевыводящей системы;
  • способствует очищению организма от вредных веществ;
  • повышает мышечный тонус, отвечает за нормальную работу гладких мышц.

Нормы потребления калия

В норме в организме взрослого человека присутствует около 250 г калия. Для того чтобы поддерживать данный объем на постоянном уровне, необходимо каждый день включать в рацион продукты, содержащие это вещество в достаточном количестве. Рекомендуемая дневная норма поступления калия в организм составляет:

  • для детей – 650–1700 мг;
  • для взрослых – 1800–2200 мг;
  • для женщин в период беременности – около 3500 мг;
  • для спортсменов и лиц, испытывающих тяжелые физические нагрузки – до 4500 мг.

Ежесуточная потребность в калии зависит от климата в месте проживания, массы тела, физической активности человека и его общего физиологического состояния. При обильном потоотделении, приеме мочегонных препаратов, продолжительных поносах и рвоте нормы потребления этого вещества резко возрастают.

В каких продуктах содержится много калия?

Самыми богатыми пищевыми источниками калия считаются:

Более подробная информация о содержании калия в пищевых продуктах представлена в таблице.

При составлении программы питания, целью которой является обеспечение организма требуемым количеством калия, рекомендуется включать в каждодневный рацион максимальное максимальный перечень продуктов, имеющих растительное происхождение. Для того чтобы избежать существенных потерь полезных веществ при кулинарной обработке пищи, необходимо:

  • максимально сокращать продолжительность термической обработки блюд;
  • стараться употреблять как можно больше овощей, ягод, зелени и фруктов в свежем виде;
  • отдавать предпочтение приготовлению на пару;
  • как можно чаще запекать овощи, не очищая их предварительно от кожуры;
  • отваривать продукты в минимальном количестве воды;
  • избегать замачивания бобовых и круп перед приготовлением.

Особенности усвоения калия

Всасывание калия, поступившего в организм вместе с пищей, происходит в тонком кишечнике. Биологическая доступность данного вещества (то есть способность его к усвоению) достигает 95 %. В ходе специально проводимых исследований было доказано, что всасыванию калия способствует присутствие витамина B6 и неомицина. Вместе с тем факторами, препятствующими естественному усвоению этого полезного элемента, являются:

  • употребление спиртного;
  • прием слабительных средств, некоторых гормональных препаратов, диуретиков;
  • недостаточное содержание магния в организме;
  • злоупотребление кофе, сладостями;
  • соблюдение строгих диет;
  • стрессовые ситуации.

Калий, присутствующий в клетках человеческого организма, вытесняется под воздействием натрия, цезия, рубидия и таллия.

Причины и симптомы нехватки калия в организме

Основными факторами, способствующими формированию дефицита калия в человеческом организме, признаются:

  • недостаток поступления питательных элементов с пищей;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • интенсивные занятия спортом, участие в спортивных состязаниях;
  • занятие тяжелым умственным трудом;
  • соблюдение строгих диет, непрофессиональный подход к составлению ежедневного рациона;
  • нарушение калиевого обмена;
  • повышенное потоотделение;
  • частые поносы;
  • продолжительная рвота;
  • нарушение работы выделительной системы (дисфункции кишечника, почек, печени, легких);
  • нервные срывы, стрессовые ситуации, постоянное нахождение в состоянии психического перенапряжения;
  • повышенное выведение калия под воздействием диуретиков, слабительных и гормональных средств;
  • недостаточное обеспечение организма витамином B6;
  • повышенная концентрация в организме натрия, цезия, таллия, рубидия.

Симптомами, позволяющими заподозрить недостаток калия, являются:

  • нервное истощение;
  • депрессивное состояние;
  • общая усталость, повышенная утомляемость;
  • слабость мышц;
  • нарушения в работе мочевыделительной системы;
  • ослабление иммунных сил организма, повышенная восприимчивость к инфекциям;
  • дисфункция надпочечников;
  • повышенная ломкость ногтевых пластинок;
  • сбои в работе сердца (сердечная недостаточность, аритмия и др.);
  • сухость кожи, ее склонность к шелушению;
  • повышение кровяного давления;
  • ломкость волос;
  • одышка;
  • ослабление мышц кишечника;
  • тошнота.

Последствиями продолжительной нехватки калия могут стать репродуктивные сбои, неспособность зачать, а затем выносить ребенка, эктопия шейки матки, воспалительное поражение и язвенная болезнь желудка.

Причины и симптоматика избытка калия в организме

Токсическая доза калия для взрослых составляет 6000 мг, а летальная – 14 г. Избыточное поступление этого вещества в организм чаще всего обуславливается следующими причинами:

  • неграмотным подходом к составлению рациона;
  • продолжительным, неконтролируемым приемом медикаментозных препаратов и пищевых добавок, содержащих калий;
  • нарушением калиевого обмена;
  • патологическими состояниями, возникающими на фоне дефицита инсулина;
  • неправильным перераспределением калия в органах и тканях;
  • патологиями, сопровождающимися массированным выходом калия из клеток;
  • дисфункцией почек;
  • сбоями в функционировании симпатоадреналовой системы.

Основными признаками, сигнализирующими об избыточном поступлении калия в организм, являются:

  • чрезмерная возбудимость, высокая раздражительность;
  • постоянное ощущение тревоги;
  • избыточное потоотделение;
  • слабость мышц;
  • сердечно-сосудистые сбои (нарушения сердечного ритма и др.);
  • колики и другие сбои в работе кишечника;
  • параличи скелетных мышц;
  • учащенные позывы к микции.

При выявлении симптомов дефицита или переизбытка калия необходимо произвести соответствующую коррекцию рациона. При отсутствии эффекта от диетотерапии следует в самые сжатые сроки обратиться к врачу с жалобой на гипо- или гиперкалиемию и пройти курс назначенного им лечения.

В каких продуктах находится калий и какая его суточная потребность?

Каждый продукт обладает какими-либо полезными витаминами, минералами… В этой статье вы узнаете, в каких продуктах находится калий. Калий находится почти во всех продуктах, самые известные из них – овощи, особенно зеленые листовые и бананы.

Если в организме не хватает данного микроэлемента, это может сказаться на работе главного механизма человека – сердца, а также появляется хроническая усталость. Интересным фактом является то, что калий воздействует на клетки головного мозга, вызывая чувство удовлетворения и благополучия.

Какими преимуществами обладает Калий?

Недостаток калия может привести к диабету.

Уже много лет ученые, которые исследуют данный микроэлемент, доказывают, что он играет жизненно важную роль в жизни любого человека.

С каждым проведенным исследованием ученые говорят, что недостаток Калия может привести к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике.

В практике были случаи, когда дефицит Калия привел к значительному ухудшению памяти.

Сам же микроэлемент Калий обладает разными преимуществами:

Калий способен улучшить работоспособность головного мозга

Нехватка Калия (иначе К-дефицит) прежде всего, воздействует на качество работы головного мозга. Это можно объяснить тем, что данный минерал работает помощником по снабжению клеток мозга кислородом, и когда количество калия уменьшается, функциональность мозга значительно снижается.

К одним из первых признаков того, что в организме — нехватка микроэлемента можно отнести быструю утомляемость и невозможность сконцентрировать свое внимание на важных вещах. В таком состоянии человек может находиться до устранения нехватки калия.

Нормальное количество калия в организме защищает сердце от разных болезней

Умеренное употребление калия может защитить сердце человека от развития разных сердечных заболеваний и инсульта.

Данный биологически-активный элемент регулирует кровяное давление и частоту сердцебиения, а это уменьшает нагрузку на артерии и сердечную мышцу.

Отметим, что большинство К-содержащих продуктов являются хорошими источниками антиоксидантов, что также хорошо влияет на работу сердца, да и всего человеческого организма.

Калий укрепляет мышечную массу человека

Микроэлемент калий является одним из главных компонентов для укрепления мышц. Если у вас есть желание увеличить свою мышечную массу, или же просто поддерживать здоровье мышц, следует обратить внимание на то, чем вы питаетесь.

Введите в свой рацион продукты, которые богаты калием, например, бананы, авокадо, курагу, изюм.

Калий, который содержится в фруктах, помогает мышцам быстро восстанавливаться и поддерживать их в тонусе.

С помощью Калия в организме поддерживается уровень жидкости

Поддерживать баланс воды в организме необходимо обязательно, так как от этого зависит работоспособность абсолютно всех систем организма.

Прием суточной нормы калия способствует поддержке водного баланса. Такой своей способностью Калий напоминает другие микроэлементы – кальций и натрий, ведь они так же контролируют водный баланс организма.

Калий способен привести артериальное давление в норму

Калий поможет привести давление в норму.

Если вас мучает высокое давления, задумайтесь о том, нормальное ли количество Калия в вашем организме?

Данный микроэлемент может расслаблять кровяные сосуды, что приводит к снижению артериального давления.

Калий может укреплять не только мышцы, но и кости

Всем известно, что на костную ткань хорошо влияют кальций и фтор, но это не единственные микроэлементы, которые несут свою пользу, к ним так же можно отнести и калий.

Так как человеческий организм состоит из разных систем и подсистем, которые работают в комплексе, их надо держать в хорошей форме, а для этого организму необходимо полные наборы микро- и макроэлементов.

Точное употребление продуктов, содержащих калий, кальций и фтор, защитит от остеопороза, сделает кости значительно крепче.

Калий – минерал-антистресс

Если нервная система здорова, тогда и здоров весь организм. Одну из важных ролей для нервных клеток играет калий. Если вы чувствуете повышенную нервозность и напряжение, это может свидетельствовать о К-дефиците.

Если минерала в организме не хватает, происходит снижение способности организма противостоять стрессу, что спустя некоторое время может привести к гипертонии и различным более серьезным нарушениям работы нервной системы.

Калий благотворительно влияет на обмен веществ

Недостаток калия в организме как возможная причина лишнего веса.

Если вы уже на протяжении долгого времени пытаетесь избавиться от лишнего веса, а вес все не уходит, тогда не стоит исключать то, что у вас, возможно, не хватает калия в организме.

Когда количество данного микроэлемента низкое, обмен веществ ухудшается, ведь он помогает организму справляться с пищей, улучшает работу других минералов, которые в свою очередь важны для хорошего хода обменных процессов.

Вам необходимо пересмотреть свою диету, и добавить в свой рацион продукты с содержанием калия, тогда избавиться от лишнего веса будет легче.

Видеоролик расскажет о пользе калия для организма:

Калий снимает спазмы, возникающие в мышцах

Когда возникает нехватка калия, человека начинают мучать судороги и мышечные спазмы. Даже самый маленький дисбаланс минералов в организме может проявляться болями и дискомфортом в мышцах.

Взаимодействие калия с почками

Взаимодействие калия и почек не так просто, как с остальными органами. Если смотреть с одной стороны, то калий является важным нутриентом, который снижает риск возникновения мочекаменной болезни, так как содержащиеся в калии соли уменьшают кислотность крови.

А если посмотреть на эту «пару» с другой стороны, то есть такая категория людей, которым запрещено принимать калий без контроля врача. Это группа людей, страдающих на почечную недостаточность. У таких людей на фоне их болезни образовывается гиперкалиемия, игнорирование которой может привести даже к неожиданной остановке сердца.

Калий, содержащийся в продуктах питания

Апельсиновый сок содержит калий.

Самым известным продуктом, содержащим калий в большом количестве, является банан.

Сперва стоит отметить, что больше всего продуктов с калием есть среди овощей и фруктов (особенно среди сухофруктов).

В меню очень важно включать бобы, куриные яйца, мангольд, шпинат и грибы, такой набор продуктов способен дать организму калий в количестве 150% от суточной нормы.

К другим продуктам, которые содержат в себе калий относятся: картошка, помидоры, шпинат, фасоль, авокадо, горох, изюм, курага, чернослив, апельсиновый сок, бананы, апельсин, клубника. Такие продукты делят на группы, в зависимости от концентрации в них калия:

  • Никзкокалиевые (на 100 гр продукта менеемг минерала);
  • Средне содержащие калий (100 гр продукта –мг минерала);
  • С высоким содержанием калия (100 гр продукта –мг минерала);
  • С очень высоким содержанием калия (100 гр продукта – 400 мг и выше минерала).

Также в интернете можно найти таблицу содержания калия в разных продуктах.

Как сохранить наличие калия в продуктах

Калий относят к минералам, которые остаются стабильными при хранении свежих продуктов. Длительное хранение пищи незначительно влияет на концентрацию вещества в продуктах. Для того, чтобы сохранить количество калия в продуктах, не нужно применять какие-либо дополнительные меры.

Но стоит знать о том, что при контакте с водой калий почти в полном своем количестве переходит в нее. Сохранить содержание калия на максимальном уровне после термообработки позволяют традиционные правила приготовления блюд: наименьшее время варки и наименьшее количество воды. Например, овощи можно опускать сразу в кипящую воду, а вместо варки можно продукт запечь.

Какое количество калия необходимо для человека?

Спиронолактон — медицинский препарат, который поднимет уровень калия.

Наибольшее количество калия собирается в составе разных типов клеток организма, а 3 грамма скапливаются во внеклеточной жидкости.

Диетологи говорят о том, что взрослый человек в сутки нуждается в 3-5 мг калия (наиболее точную дозировку можно определить, учитывая возраст человека, его пол, способ жизни, болезни, беременность и другие факторы).

Наилучший и самый легкий способ снабдить себя нормальным количеством данного минерала – каждый день съедать несколько фруктов или овощей, в которых содержится калий.

Важно знать и то, что существуют медицинские препараты, способные поднять уровень калия в организме. В основном это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и несколько ингибиторов. Увеличить количество калия в крови может заменитель пищевой соли, который содержит в себе калий.

Но кроме того, что калий можно искусственно повышать, некоторые препараты могут наоборот его уменьшать. Например, мочегонные средства и несколько препаратов, которые назначаются при сердечной недостаточности.

Так же снизить количество минерала в организме может поваренная соль (если употреблять ее в большом количестве), кофе и алкоголь. Тем, у кого низкий уровень калия, нужно внимательно следить за своим ежедневным питанием и регулярно съедать продукты, которые богаты на данный минерал (овощи и фрукты).

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!